안녕하세요. 비타민 약사입니다. 요즘 사람들에게 과식은 일상적인 문제로 자리 잡고 있습니다. 특히 빠른 라이프스타일과 스트레스에 노출된 MZ세대는 무의식적인 과식에 더욱 취약한 편입니다. 본 글에서는 사람들의 생활 패턴에 맞춘 건강한 식습관과 루틴 형성 방법, 그리고 심리적 요인까지 고려한 과식 방지 전략을 소개합니다. 식욕을 조절하고 건강한 삶을 유지하고자 하는 이들에게 실질적인 가이드를 제공합니다.
과식 줄이는 건강습관
약국에는 매일 과식해서 소화제를 사러 오시는 분들도 계시고, 상비약으로 사다 놓으시기도 합니다. 과식은 체중증가나 만성질환의 위험을 높일 수 있기 때문에 그러한 식습관을 개선하는 것이 좋습니다. 세대별로 과식의 원인은 여러 가지가 있으나 문제를 해결하기 위한 첫걸음은 건강한 식사 습관을 형성하는 것입니다.
우선, 정해진 시간에 식사를 하는 것이 중요합니다. 불규칙한 식사는 공복감을 과도하게 증폭시켜 폭식으로 이어질 수 있기 때문입니다. 가능한 한 아침, 점심, 저녁을 일정한 시간에 섭취하고, 간식 섭취는 최소화해야 합니다. 또한 식사 전 물 한 컵을 마시는 습관도 과식을 줄이는 데 효과적입니다. 물은 일시적인 포만감을 제공하여 식사량을 자연스럽게 줄여주는 역할을 합니다.
또한, 기술친화적인 세상 속에 사는 우리는, 식단관리 앱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 저는 “챌린저스”라는 어플에서 야식 줄이기라는 도전을해서 “물 마시기”인증을 통해서 과식과 야식 습관을 고치기 위해 노력하여 습관이 개선되었습니다. 또 “눔(noom)”이라는 앱은 음식의 칼로리와 영양소를 자동 계산해 주며, 매일의 식단을 기록하게 도와줍니다. 기록의 습관화는 자신의 식습관을 객관적으로 볼 수 있는 계기를 마련하며, 과식을 방지하는 데 큰 도움이 됩니다. 눔 또한 저도 이용 중입니다. 눔은 코치와 대화를 나눌 수도 있는데, 혼자서 하는 것들을 별로 좋아하지 않는 분들에게 도움이 됩니다. 또한 "너는 어떤 상황에서 과식을 해?"라는 질문을 통해 "나는 내가 좋아하고 맛있는 걸 먹을 때 과식을 해, 예를 들면 치킨" 이런 식으로 대답할 때, 나 자신에 대해 돌아보게 됩니다.
끝으로, 식사는 가능한 한 조용하고 안정된 환경에서 집중해서 하는 것이 좋습니다. 스마트폰이나 TV를 보면서 식사할 경우, 포만감을 인지하지 못하고 필요 이상으로 먹게 될 수 있습니다. 식사하는 동안 우리의 오감을 다 느껴보는 것이 좋습니다. 눈앞의 김치, 깍두기, 그 속의 고춧가루의 빨강을 보고, 그것을 씹을 때의 식감을 느껴보고, 귓속으로 들리는 아사삭 소리도 들어봅니다. 그 소리 속에서 느껴지는 맛과 향을 느끼는 것입니다. 즉, 우리의 오감, 즉 시각, 청각, 후각, 촉각, 미각의 전 감각을 다 쓰면서 충분히 먹었음을 알아차리도록 합니다. 일본 사람들의 식사 습관 ‘하라하치부(腹八分)’라는 개념은 "배가 80% 찼을 때 수저를 놓는다"는 의미로, 포만감이 오기 전 식사를 멈추는 지혜를 말합니다. 이러한 작은 습관들이 모여, 과식을 예방하는 강력한 방어선이 됩니다. 이것을 실천하는 방법으로는 배고픔 점수를 스스로 매겨 보는 것입니다. 아무것도 먹지 않아도 괜찮다가 5라면 3이나 4정도에서 식사를 시작해서 8정도 쯤에 식사를 마치는 것입니다.
루틴 형성으로 식욕 조절하기
식습관을 변화시키기 위해서는 단순한 의지보다는 일관된 루틴이 중요합니다. 특히 MZ세대는 다양한 일과 취미, 사회적 활동 속에서 일상 루틴이 불규칙해지는 경향이 있기 때문에, 식사 루틴을 고정하는 것이 과식 방지에 매우 효과적입니다.
아침 기상 후 물 마시기, 스트레칭, 간단한 산책 등을 루틴에 포함시키면 하루의 활력을 높이고 공복 상태를 건강하게 해소할 수 있습니다. 아침에 간단한 과일 등을 함께 섭취하거나 스무디를 만들어 드신다면, 혈당이 안정되며, 점심 폭식으로 이어지는 것을 예방할 수 있습니다.
저의 아침 루틴은 일어나서 이불을 개고, 바로 코코넛에서 추출한 MCT oli을 한 숟갈 먹고, 물을 한 잔 마신 후, 산책을 하며 그날 하루 감사할 것들 다섯가지를 말해봅니다. 그 후 돌아와서 토마토에 꿀을 반 숟가락정도 넣고 갈아 마시거나 아보카도와 바나나를 넣고 스무디를 만들어 먹습니다. 기상 후 바로 커피를 먹는 것이 스스로 잠이 깨우는 능력을 떨어뜨릴 수 있다고 하여 출근 후에 커피를 먹거나 점심 후 커피를 먹습니다. 이렇게 스무디를 먹으면 점심, 저녁에도 음식을 많이 먹지 않도록 예방하는 효과도 있습니다. 특히 아보카도 바나나는 그 포만감이 커서 연예인 분들의 다이어트 식품으로도 이용되곤 합니다.
점심 식사 전후에는 짧은 산책이나 명상 같은 활동을 넣어보는 것도 좋습니다. 이는 소화에도 도움이 될 뿐만 아니라, 식욕과 스트레스 사이의 연관성을 끊어내는 데 유익합니다. 특히 업무나 학업 스트레스를 많이 받는 사람들은 이러한 정서적 루틴이 과식을 줄이는 열쇠가 됩니다.
또한, 야식 유혹을 피하기 위해서는 저녁 루틴을 고정화하는 것이 중요합니다. 8시 이후에는 물 이외의 음식 섭취를 줄이고, 대신 차분한 독서나 셀프케어(스킨케어, 일기쓰기 등)로 시간을 보내는 것이 좋습니다. 이를 반복하면 뇌가 "식사 시간은 끝났다"는 신호를 인식하게 되고, 과식 충동이 줄어듭니다. 저도 저녁에 주로 읽고 싶었던 책들을 읽습니다.
루틴은 무조건 복잡할 필요는 없습니다. 단순하지만 반복 가능한 동작이 핵심입니다. ‘기상→물→스트레칭’, ‘저녁→일기 쓰기/글쓰기→독서’처럼 하루의 구조에 자연스럽게 들어가는 아주 작은 행동들이야말로 과식 없는 건강한 생활을 만드는 기반입니다.
심리적 트리거(trigger) 관리하기
과식은 단순히 배가 고파서가 아니라 심리적인 요인에 의해 유발되는 경우가 많습니다. 특히 요즘 사람들은 불안, 우울, 스트레스 등 정서적 변화에 민감하게 반응하며, 이 감정을 음식으로 해소하려는 경향이 높습니다. 따라서 자신의 감정을 인지하고 조절하는 능력이 과식 방지에 매우 중요합니다.
첫 번째로, 감정일기 작성이 큰 도움이 됩니다. 매일 자신이 어떤 기분이었는지, 그 기분에 따라 어떤 음식을 먹었는지를 기록하다 보면, 과식의 트리거(유발요인)를 파악할 수 있습니다. 예를 들어, “기분이 다운될 때 단 음식을 찾는다”는 패턴이 발견된다면, 이를 대체할 활동(산책, 통화, 명상 등)을 의도적으로 넣는 전략이 필요합니다. 저도 감정을 인식하고 표현하는 부분이 서툴러서 엑셀에 정리를 해 봅니다. 오늘 무슨 일이 일어났나?, 그때 들었던 생각과 감정은 무엇이었나?, 내가 했던 반응은 무엇이었나?, 다음에는 이렇게 해야겠다는 식으로 정리해 봅니다. 또한 다음과 같이 감정카드를 통해서 감정을 인식해 보곤 합니다.
두 번째로, 명상이나 호흡 훈련도 효과적입니다. 과식을 방지하기 위해 필요한 것은 단순한 절제력이 아니라 감정을 다스릴 수 있는 내적 안정입니다. 요즘은 유튜브나 앱을 통해 간편하게 명상을 접할 수 있으므로, 매일 5분이라도 시간을 정해 마음을 다스리는 훈련을 하는 것이 좋습니다. 저도 자주 사용하는 명상 유튜브가 있어서 아침, 저녁으로 이용하고 있습니다.
세 번째는 자기자비(Self-Compassion)의 태도를 가지는 것입니다. 과식했다고 자책하면 스트레스가 심화되어 다시 폭식으로 이어지는 악순환이 발생합니다. 대신 “오늘은 조금 더 먹었지만, 내일은 다르게 할 수 있어”라는 긍정적 인식을 통해 장기적인 식습관 개선을 유도하는 것이 효과적입니다.
마지막으로, SNS 사용 습관도 영향을 미칩니다. 비교와 자극이 넘치는 콘텐츠는 불필요한 식욕을 유발할 수 있으므로, 음식 관련 피드나 자극적인 콘텐츠를 최소화하고, 건강한 루틴을 공유하는 계정을 팔로우하는 등의 정보 환경 조절도 필요합니다.
결론
과식을 줄이기 위해서는 단순한 식단 조절을 넘어서 건강한 습관 형성, 일관된 루틴 설계, 그리고 심리적 요인 관리까지 복합적인 전략이 필요합니다. 오늘부터 실천 가능한 작은 행동 하나를 루틴에 추가해 보신다면, 과식을 줄이는 당신의 여정이, 더 건강하고 균형 잡힌 삶으로 이어질 것입니다.